إذا كان الاستيقاظ متعب ويسبب لك احساساً بالإرهاق، قد يكون من الصعب تذكر الأشياء، مثل المكان الذي تركت فيه المفاتيح عندما تسرع للخروج من الباب، أو ربما في العمل، فأنت لا تشعر بالتركيز أو الإنتاجية بقدر الإمكان.
لكي تشعر بتحسن أثناء النهار، عليك أن تنام جيدًا في الليل لأن فوائد النوم قبل منتصف الليل عديدة.
5 نصائح لخلق بيئة مريحة لنوم هانئ ليلاً
يجب أن تشعر غرفة نومك وكأنها واحة للنوم – خالية من التوتر والإلهاء. في حين أن إنشاء البيئة المناسبة، إلى حد ما، مسألة تفضيل شخصي، يقدمها خبراء النوم نظافة النوم الاقتراحات التي يدعمها العلم.
1. الغرفة المثالية للنوم هي الباردة المظلمة
يتفق معظم الخبراء على أن النقطة المثالية لدرجة الحرارة تتراوح بين 60 و67 درجة فهرنهايت. وفقًا لاستطلاع مؤسسة النوم الوطنية ،73٪ من الأمريكيين يقولون كلما كانت الغرفة أغمق كلما كان ذلك أفضل.
يستخدم 65٪ من الناس الستائر أو الستائر أو الستائر العاتمة لحجب الضوء غير المرغوب فيه.
2. الهدوء والسكينة
يعتقد 74٪ من الأمريكيين أن الهدوء أمر بالغ الأهمية للحصول على نوم جيد. ومع ذلك، يعتمد العديد من الأشخاص على “الضوضاء البيضاء” أو نوع من الأصوات المحيطة للمساعدة في إخفاء الضوضاء المزعجة مثل أبواق السيارات أو حركة المرور على الطرق السريعة.
يمكنك أيضًا استخدام مروحة (ستقوم بواجب مزدوج، مما يجعل غرفتك باردة) أو تجربة واحدة من العديد من المراوح مهدئا للنوم وبعض موسيقى النوم من تجربة النوم في تطبيق Headspace.
يستمر البث أثناء النوم حوالي 45 دقيقة ويمكن أن يساعد في خلق بيئة مريحة وهادئة للنوم. ساعد في خلق بيئة مواتية لنوم هنيء بالليل.
3. اختر الفراش (ووضعية النوم) الأفضل لك.
تعتبر المراتب والوسائد المريحة ضرورية للنوم الجيد، ولكن الأمر متروك لك سواء كانت ناعمة أو متينة. قد تعتمد الوسادة التي تختارها على وضع النوم المفضل لديك.
إذا كنت تنام على جانبك (مثل معظم الناس)، فيجب أن تدعم وسادتك رأسك ورقبتك وأذنك وكذلك كتفك بشكل مريح. يجب على الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم التفكير في استخدام وسادة أنحف للحد من الضغط الواقع على الرقبة.
4. نظّم غرفة نومك
إذا كان سريرك يحلم ولكن غرفتك في حالة من الفوضى، فقد تكون أكثر عرضة لمشاكل النوم.
دراسة تم تقديمه في مؤتمر SLEEP في يونيو 2015 في سياتل يشير إلى أن أولئك الذين تحيط بهم الفوضى كانوا أكثر عرضة للإصابة باضطراب النوم. ما تراه عيناك عند دخولك غرفة ما يمكن أن يؤثر على ما إذا كنت ستقضي وقتًا سهلاً في النوم أم لا. لذا، كما كان يقول الكثير من آبائنا، نظّف غرفتك!
5. اختر الوسادة المثالية لك
ملء الوسادة من المهم أن تفكر إذا كنت تعاني من الحساسية. تختلف الحشوات من الخيارات الطبيعية مثل الريش إلى المواد التركيبية مثل الحرير الصناعي أو الفوم أو اللاتكس. ابحث عن الوسائد التي لا تسبب الحساسية لتقليل فرصة الازدحام الليلي والروائح الكريهة التي قد تبقيك مستيقظًا.
فوائد النوم قبل منتصف الليل
يوجد فوائد عديدة للنوم في الأوقات المبكرة وأخذ قسط كافي من الراحة، مثل:
1-الوقاية من أمراض القلب
يعتبر ارتفاع ضغط الدم أحد أهم أسباب الأزمات القلبية، والنوم بشكل كافي يساعد على تنظيم ضغط الدم.
2-المساعدة على تقليل الوزن
عدم انتظام ساعات النوم أو النوم لساعات قليلة في اليوم يؤثر بشكل سلبي على الوزن، لأن عندما يكون الجسم مجهد يصعب على أس شخص الالتزام بنظام غذائي صحي.
هذا بالإضافة إلى أن قلة ساعات النوم تؤثر على معدل الحرق للجسم وتجعله يقل.
3-تعزيز المناعة
عدد ساعات النوم القليلة تؤثر على قوة المناعة في مواجهة الأمراض والعدوى البكتيرية.
أفضل وقت للنوم للرياضيين
النوم قبل منتصف الليل هو أفضل وقت للنوم بالنسبة للرياضيين، لأن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر لها فوائد عديدة منها تحسين الحالة المزاجية وتعزيز نشاط الجسم وزيادة معدل التركيز.
أفضل اوقات النوم في الإسلام
- وقت القيلولة: هو وقت الظهيرة ويعتبر من الأوقات المستحب النوم بها في الإسلام.
- بعد صلاة العشاء: من أفضل أوقات النوم في الإسلام
5 طرق للاسترخاء من أجل نوم أفضل في نهاية يومك
خاصة بعد يوم حافل، من المهم تخصيص وقت في المساء لفك الضغط والاسترخاء قبل التوجه إلى السرير. هذا لا يعني تحويل منزلك إلى ملاذ صامت. يمكن لبعض التغييرات الصغيرة أن توقظ حواسك وتهدئة عقلك المشغول، مما يسهل الانتقال من النهار إلى الليل.
1. الموسيقى الهادئة
بدلاً من الاستماع إلى الأخبار – أو الثرثرة التي تدور في ذهنك / عقلك – عندما تصل إلى المنزل، قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك. بينما ثبت أن الموسيقى الكلاسيكية تعمل على خفض ضغط الدم وتقليل التوتر.
فإن أي موسيقى تستمتع بها ستساعدك على الهدوء ورفع مزاجك. إذا كنت تبحث عن بعض الأصوات المصممة خصيصًا للتهدئة، فتحقق من ذلك.
2. خفت الأضواء
بدلاً من تشغيل ضوء علوي ساطع، فكر في المصابيح، أو مفتاح التعتيم، أو الشموع لإنشاء إعداد أكثر هدوءً.
بالإضافة إلى كونه مفتاحًا منخفضًا، فإن الضوء غير المباشر أقل اضطرابًا في إيقاعات الجسم اليومية الطبيعية.
3.الحد من الكافيين والكحول
جزء من عملية التهدئة في الليل يبدأ فعليًا خلال النهار. ويشمل ذلك ممارسة الرياضة في وقت مبكر، والحد من الكافيين – القهوة والشاي والصودا – بعد الغداء، وتجنب الأطعمة التي قد تزعج معدتك، وربما تخطي ساعة السعادة، لأن الكحول في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن يقلل من جودة النوم.
4.عرّض نفسك للضوء الطبيعي
الحصول على قدر كافٍ من الضوء الطبيعي أثناء النهار سيحافظ أيضًا على ساعة جسمك في دورة نوم واستيقاظ صحية.
5.لا تقرأ رسائل البريد الإلكتروني المسائية
حاول ألا تقرأ (أو ترسل) رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل بعد العشاء. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 من Virginia Tech ، فإن مجرد توقع التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بالعمل بعد ساعات يمكن أن يسبب القلق والتوتر.
تمثل كل رسالة جديدة قرارًا آخر يتعين عليك اتخاذه، والحفاظ على عقلك نشيطًا (واستبعاد الوقت الاجتماعي أو وقت العائلة أو قضاء الوقت بمفردك). توصي الدراسة بممارسة اليقظة الذهنية لمساعدتك على الاسترخاء وإبقائك حاضرًا للأنشطة الاجتماعية أو العائلية أو الفردية.
5 اقتراحات لمساعدتك على التخلص من التوتر
ما الذي يجعلك مستيقظ في الليل؟ في أغلب الأحيان، يكون ذهنًا نشطًا منغمسًا في القلق أو الانفعالات أو حتى الحزن. فيما يلي بعض الطرق للتخلص من التوتر حتى تتمكن من النوم بسهولة أكبر.
1. جرب بعض تمارين اليوجا اللطيفة قبل النوم
وفق استبيان من قبل المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، أفاد أكثر من 85٪ ممن مارسوا اليوجا بتوتر أقل و55٪ أفادوا بنوم أفضل. تمارين اليوجا السبعة هذه قبل النوم ثبت أنه يزيد من الاسترخاء ويخفف التوتر.
2. ابدأ بقائمة الامتنان كل يوم
تشير العديد من الدراسات إلى وجود علاقة بين الامتنان ومشاعر الرفاهية فممارسة الشكر يمكن أن يكون لها العديد من الآثار الإيجابية على حياتنا بما في ذلك خفض ضغط الدم، وتقليل مخاطر الاكتئاب والقلق، وتهيئة الظروف المناسبة لنوم أفضل.
وفق روبرت أ. إيمونز ، أستاذ علم النفس في جامعة كاليفورنيا في ديفيس وخبير علمي بارز في علم الامتنان، ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات للامتنان، واكتب بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لعدة مرات في الأسبوع. لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بذلك.
3. استحم قبل النوم
تبين أن أخذ حمام دافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين يريح الجسم والعقل معًا، في إحدى الدراسات يخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم. تعمل الحرارة على إرخاء العضلات المتوترة والمتعبة وتساعدك على التخلص من التوتر.
4. اقرأ لنفسك قصة ما قبل النوم (في شكل كتاب)
القراءة طريقة رائعة للاسترخاء. حتى ست دقائق فقط من استيعابها في القصة يمكن أن تقلل التوتر بنسبة 68٪، وفقًا لأبحاث من جامعة ساسكس. أخصائي علم النفس العصبي المعرفي الذي أجرى الاختبار الدكتور ديفيد لويس، وصفها تضيع في كتاب جيد باعتباره “الاسترخاء المطلق.
يمكنك الهروب من هموم وضغوط العالم اليومي …” أفضل سيناريو، إنه كتاب – كما تعلمون، تلك المجلدات ذات الأغلفة الورقية أو ذات الغلاف الورقي مع حياكة الصفحات معًا – ليس Kindle أو iPad أو غيرها من الأجهزة ذات الإضاءة الخلفية.
5. التأمل
بناءً على تجارب العديد من الناس، ممارسة التأمل سواء في بداية اليوم أو في نهايته قبل النوم، تعمل على تهدئة التوتر وإزالة الأفكار السلبية من الرأس وتساعد على الحصول على نوم هادئ.
المصادر:
https://ggia.berkeley.edu/practice/gratitude_journal
https://health.ucdavis.edu/medicalcenter/features/2015-2016/11/20151125_gratitude.html
https://www.ncih.nih.gov/research/wellness-related-use-of-common-complementary